Duy trì hơi thở trong lúc chạy bộ

Dung tích phổi vô cùng quan trọng đối với người chạy bộ vì nó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng hơi thở của bạn. Cải thiện dung tích phổi giúp việc hít thở trở nên hiệu quả hơn, bạn sẽ chạy tốt hơn và mạnh mẽ hơn. Dưới đây là một số mẹo đơn giản để gia tăng dung tích phổi :

1. Bắt đầu chậm rãi

Khi luyện tập, cơ thể bạn phải chịu nhiều căng thẳng, các cơ đòi hỏi mức oxi cao hơn, đặc biệt là các bài tập cường độ cao. Hãy bắt đầu thật chậm rãi theo các nguyên tắc sau:

  • Chạy tốc độ chậm trên một quãng đường dài: điều này gia tăng số lượng hồng cầu, mao mạch, cải thiện nhịp tim và sức mạnh của cơ
  • Chạy đều đặn hàng tuần: điều này giúp tăng cường ty thể và tạo thói quen cho cơ thể. Lưu lượng máu cũng sẽ được cải thiện.
  • Cross-training: tham gia đạp xe, bơi lội và trượt tuyết

2. Học cách thở sâu

Hít thở sâu là hình thức hô hấp mà khi đó bạn sử dụng toàn bộ dung tích phổi. Các cơ tham gia vào việc hít thở chính là cơ hoành – nhóm cơ có hình dạng như con sứa hoặc chiếc dù. Cơ hoành nằm bên dưới phổi và chia phần thân vào các khoang ngực và bụng. Khi thở sâu, cơ hoành kéo xuống dưới khoang bụng để làm căng phổi và hít vào lượng khí tối đa, sau đó xì hơi và ép không khí ra ngoài.

3. Thở trong khi chạy

Bạn nên thở bằng mũi, môi hay cả 2 trong khi chạy ? Câu trả lời chính là bạn nên kết hợp cả 2 hình thức thở trong khi chạy. Trong khi chạy, cố gắng lấy càng nhiều không khí càng tốt để tối đa lượng oxi cho máu, đáp ứng nhu cầu của các cơ. Thực hiện như sau

  • Mở miệng trong tư thế cá chết, rộng hơn mũi, điều này giúp lấy được nhiều oxi hơn và thải ra khí cacbonic.
  • Nhịp thở: Nếu bạn muốn chạy như dân chuyên nghiệp, hãy thử thở nhịp nhàng. Đừng lo lắng, nó không phải là một kỹ thuật phức tạp. Nó chỉ đơn giản là thực hành phối hợp hít vào và thở ra phối hợp với nhịp chân của bạn. Ví dụ nhịp 2/1: bạn thực hiện 2 bước chân hít vào và một bước chân thở ra. Tỷ lệ chính xác để tuân theo phụ thuộc phần lớn vào cường độ luyện tập, mức độ thể lực, tốc độ và sở thích cá nhân của bạn. Bạn có thể thở theo các nhịp điệu khác như 2:3 hoặc 2:3.

Nguồn: trisport.vn